Hoogtetraining wordt gebruikt door atleten in verschillende sporten, met name duursporters, om de aerobe capaciteit te vergroten en de prestaties te verbeteren. Het wordt ook gebruikt in cardiorespiratoire revalidatie voor personen die herstellen van hart- of longaandoeningen en onderzocht voor het beheersen van chronische ziekten zoals COPD en astma. Methoden voor hoogtetraining omvatten het bijwonen van trainingskampen op grote hoogte, het gebruik van hoogtesimulatie apparatuur en het uitvoeren van onderzoek in wetenschappelijke omgevingen. Over het algemeen is het een veelzijdig hulpmiddel dat gunstig is voor atleten, medische revalidatie en algemene gezondheidsverbetering.

De drie verschillende (hoofd) soorten protocollen voor hoogtetraining met een  verschillende benaderingen en fysiologische effecten:

1. Leef Hoog – Train Laag (LH - TL):

• Dit protocol houdt in dat je op hoogte leeft om fysiologische aanpassingen te stimuleren die gepaard gaan met blootstelling aan hoogte.
• Atleten trainen op zeeniveau, waar de beschikbaarheid van zuurstof hoger is, om de trainingsintensiteit te behouden en de prestaties te maximaliseren.
• Leven op hoogte verhoogt de productie van erytropoëtine (EPO) en verhoogt de massa van rode bloedcellen, terwijl trainen op lagere hoogte zorgt voor voldoende zuurstof voor intensieve trainingen. Het verblijven vindt dan plaats in de hoogte tenten (Slaappakket) in omgebouwde slaapkamers, appartementen of hotels uitgerust met gesimuleerde hoogte.
• Voordelen zijn onder meer een verbeterd zuurstoftransportvermogen, verbeterde aerobe prestaties en een verbeterd uithoudingsvermogen.

2. Leef Laag - Train Hoog (LL - TH):

• In dit protocol trainen/verblijven sporters op zeeniveau, maar trainen ze voor een korte periode in kamers op hoogte, of klimaatkamers met gesimuleerde hoogtes.
• Trainen op hoogte stelt het lichaam bloot aan een verlaagd zuurstofgehalte, waardoor aanpassingen worden geactiveerd om het zuurstofgebruik en de aerobe capaciteit te verbeteren.
• Leven op zeeniveau zorgt voor een beter herstel en hogere trainingsintensiteiten.
• Voordelen zijn onder meer een verhoogde productie van rode bloedcellen, een verbeterd uithoudingsvermogen en verbeterde prestaties op zeeniveau als gevolg van fysiologische aanpassingen die op hoogte zijn verworven.

3. Intermitterende hypoxische training (IHT):

• IHT houdt in dat atleten worden blootgesteld aan afwisselende perioden van normobarische hypoxie (verlaagd zuurstofgehalte) en normoxie (normaal zuurstofgehalte).
• Deze methode kan worden bereikt met behulp van hoogtesimulatie-apparaten zoals een hypoxische generator die is aangesloten op een masker, het work-out pakket.
• Intermitterende blootstelling aan hypoxie lokt fysiologische reacties uit die vergelijkbaar zijn met die waargenomen bij continue hoogtetraining, zoals verhoogde productie van rode bloedcellen en verbeterd zuurstofgebruik.
• IHT biedt flexibiliteit in trainingsschema's en kan handiger zijn voor atleten die geen toegang hebben tot omgevingen op hoogte.
• Voordelen zijn onder meer een verbeterde aerobe capaciteit, een verbeterd uithoudingsvermogen en potentiële prestatieverbeteringen.

Over het algemeen heeft elk hoogtetrainingsprotocol unieke voordelen en overwegingen, en de keuze hangt af van de voorkeuren van de individuele atleet, trainingsdoelen en logistieke factoren.

De resultaten die u krijgt met hoogtetraining kunnen variëren, afhankelijk van factoren zoals uw fitness niveau, trainingsintensiteit en individuele reactie. Typische resultaten zijn echter een verbeterd uithoudingsvermogen, een verhoogde productie van rode bloedcellen, een beter zuurstofgebruik en verbeterde algehele atletische prestaties. Hoogtetraining kan ook de cardiorespiratoire gezondheid ten goede komen, helpen bij gewichtsbeheersing en het herstel van bepaalde medische aandoeningen ondersteunen. Verwacht over het algemeen verbeteringen in uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit, wat mogelijk kan leiden tot betere prestaties in de door u gekozen sport of activiteit.

Voor goed getrainde atleten kan hoogtetraining de prestaties verder optimaliseren door de aerobe capaciteit te verbeteren, de productie van rode bloedcellen te verhogen, het zuurstofgebruik te verbeteren en het algehele uithoudingsvermogen te vergroten. Dit kan zich vertalen in een beter uithoudingsvermogen, sneller herstel en betere competitieve prestaties in hun sport.

Aanpassen aan hoogte is een natuurlijk proces voor mensen, met miljoenen mensen die zonder problemen op dergelijke locaties wonen of deze bezoeken. Het is echter van cruciaal belang om potentiële risico's te herkennen, vooral voor mensen met een slechte fysieke conditie of die proberen snel te acclimatiseren. Het bewaken van SpO2-metingen is essentieel. Symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, slaapstoornissen en uitdroging kunnen aanvankelijk optreden, maar verbeteren meestal naarmate het lichaam zich aanpast aan de hoogte.

Hoogtetraining is legaal in alle sporten. Het Wereld Anti-Doping Agentschap heeft de implicaties ervan grondig beoordeeld en hoogtetraining legaal bevonden. Hun grondgedachte komt voort uit het idee dat hoogtetraining gelijke kansen biedt voor atleten die geen toegang hebben tot omgevingen op grote hoogte om te verblijven of te trainen.

Echte hoogtetraining houdt in dat je traint op hooggelegen locaties waar de lucht van nature minder zuurstof bevat. Dit stimuleert fysiologische aanpassingen, zoals een verhoogde productie van rode bloedcellen, om het zuurstoftransport en -gebruik te verbeteren.

Gesimuleerde hoogtetraining repliceert de effecten van blootstelling op grote hoogte door het zuurstofgehalte kunstmatig te verlagen met behoud van de normale atmosferische druk. Dit kan worden bereikt met behulp van hoogtetenten, kamers of maskers. Hoewel het de fysiologische stress van hoogte nabootst. Bij gesimuleerde hoogtetraining mist u de omgevingsfactoren zoals temperatuur en terreinvariaties die worden aangetroffen in omgevingen op echte hoogte.

Gesimuleerde hoogte is meer gecontroleerd en er zijn geen invloeden van de weersomstandigheden, de ideale gewenste situatie.

Bij consistent gebruik, meestal rond de 3-4 weken, (bijv. 8-10 uur per nacht in een hoogtetent of verschillende IHT-trainingssessies), kunt u meetbare resultaten merken. Deze tijdsduur stelt het lichaam in staat om meer rode bloedcellen aan te maken en metabolische aanpassingen te doen, waardoor de zuurstofopname en -afgifte wordt verbeterd. De belangrijkste voordelen manifesteren zich meestal bij voortgezette hoogtetraining van meer dan een maand. Deze langere periode stelt u in staat om uw trainingsinspanningen te maximaliseren door gebruik te maken van de verhoogde zuurstofbeschikbaarheid. Naarmate de training vordert, passen spieren en andere lichaamssystemen zich aan, wat resulteert in opmerkelijke kracht- en snelheidsverbeteringen. Gedurende deze fase is er een opeenhoping van capillaire dichtheid en mitochondriën (energieorganellen) in spierweefsel, waardoor de algehele prestaties verder worden verbeterd.

Als je stopt met hoogtetraining, begin je de voordelen binnen 3-4 weken te verliezen, dit is gemiddeld, omdat iedereen anders zal reageren.

De optimale hoogte voor uw training hangt af van verschillende factoren, maar een cruciale parameter om te controleren is uw zuurstofsaturatie (SpO2). Het is essentieel om dit zorgvuldig bij te houden tijdens je trainingssessies. Bij slapen op hoogte is over het algemeen gebruikelijk om te beginnen met trainen op hoogtes tussen 1800 meter en 2000 meter.

Voor actief trainen op hoogte moet getraind worden met een lage inspanning, de hoogte zal rond de 2.700 meter liggen.

Individuele reacties op hoogte kunnen variëren, dus het is van vitaal belang om naar uw lichaam te luisteren en dit aan te passen op basis van de gemeten saturatie (SpO2).

Hoogtetraining kan mogelijk uw training en herstel beïnvloeden, voornamelijk als gevolg van veranderingen in het zuurstofgehalte. Het gebruik van een pulsoximeter kan helpen bij het controleren van de reactie van uw lichaam op zuurstofarme omstandigheden door de zuurstofverzadiging (SpO2) te meten. Een SpO2-waarde van 90% suggereert bijvoorbeeld dat 10% van de capaciteit van uw bloed om zuurstof te vervoeren ongebruikt blijft. Wanneer de zuurstofverzadiging laag is, verhoogt uw lichaam de productie van erytropoëtine (EPO), een hormoon dat de groei van rode bloedcellen stimuleert en helpt bij het zuurstoftransport.

Normaal gesproken ligt je SpO2 rond de 98%. Als je op hoogte slaapt, moet je SpO2 rond de 92% komen te liggen om de EPO-respons op gang te brengen. Streef voor hypoxische intervallen naar 80% (daaronder word je licht in het hoofd of duizelig). Tijdens het trainen op hoogte kan de SpO2 rond de 84% liggen, houd er wel rekening mee dat je tijdens de hoogtetraining (actief) niet harder traint als 80% van je max.

De traditionele methode van hoogtetraining, bekend als Sleep High-Train Low (SH-TL), staat al lang bekend om het verhogen van de concentratie rode bloedcellen (hematocriet). Opkomend bewijs suggereert echter dat Intermittent Hypoxic Training (IHT) SH-TL kan aanvullen of alleen kan worden gebruikt om hoogteaanpassing te versnellen. IHT stimuleert niet alleen de aanmaak van nieuwe mitochondriën, die energie opwekken in de spieren, maar verbetert ook de tolerantie voor grote hoogten door hypoxische trainingen. Deze methoden werken via verschillende biologische routes, maar ze kunnen effectief worden gecombineerd voor uitgebreide voordelen van hoogtetraining.

Een compleet pakket is bijvoorbeeld ons hoogtetraining-Totaal Pakket

Bij hoogtetraining treden verschillende gunstige veranderingen op in het hart, de longen, de bloedsomloop en de spieren, die niet alleen van invloed zijn op de atletische prestaties, maar ook op de algehele gezondheid en het medisch welzijn. Deze omvatten een verbeterde bloedtoevoer naar de longen en een verbeterde zuurstofopname, een toename van het aantal zuurstofdragende rode bloedcellen, verhoging van enzymen die de afgifte van zuurstof aan de spieren vergemakkelijken, en verbeteringen in de capillaire dichtheid van de spieren en de mitochondriale overvloed. Gezamenlijk bieden deze veranderingen een krachtig scala aan positieve effecten, die niet alleen gunstig zijn voor atletische bekwaamheid, maar ook voor de algehele gezondheid en medische aandoeningen.

Erytropoëtine (EPO) is een hormoon dat van nature door de nieren wordt geproduceerd en dat de aanmaak van rode bloedcellen in het beenmerg stimuleert. Hoewel synthetisch EPO, dat vaak illegaal in de sport wordt gebruikt, verboden is vanwege zijn prestatiebevorderende eigenschappen, wordt de natuurlijke toename van het EPO-gehalte veroorzaakt door hoogtetraining als legaal en ethisch beschouwd.

Hoogtetraining stimuleert het lichaam om meer natuurlijke EPO te produceren als reactie op een verminderde zuurstofbeschikbaarheid, wat leidt tot een verhoogde productie van rode bloedcellen en een verbeterd zuurstoftransportvermogen. Deze fysiologische aanpassing kan de atletische prestaties verbeteren zonder toevlucht te nemen tot synthetische stoffen.

Het is aangetoond dat hoogtetraining de VO2 max, de maat voor de maximale zuurstofafgifte, met ongeveer 3-8% verhoogt. Bovendien wijst onderzoek op een vermindering van ongeveer 3% in de zuurstofbehoefte van het lichaam, wat wijst op een verhoogde efficiëntie tijdens fysieke inspanning. Studies hebben significante verbeteringen waargenomen in andere prestatiestatistieken, zoals de tijd tot uitputting, wat de effectiviteit van hoogtetraining bij het verbeteren van atletische capaciteiten verder benadrukt.

Hematocriet geeft het percentage van het bloedvolume aan dat wordt ingenomen door rode bloedcellen, wat de zuurstoftoevoer beïnvloedt. Een typische stijging van 4-5 punten (ongeveer 10%) kan worden verwacht. Dit resulteert erin dat elke hartslag ongeveer 10% meer zuurstof aan uw spieren levert.

Terwijl een regelmatig dieet rijk aan rood vlees en groene bladgroenten meestal aan de ijzerbehoefte voldoet, kan hoogtetraining de productie van rode bloedcellen en het ijzergebruik verhogen. Het is van cruciaal belang om deze verhoogde vraag aan te vullen om de voordelen van hoogtetraining te maximaliseren. Onze ijzersupplementen zijn op maat gemaakt om dit aan te pakken, met een gespecialiseerde formule voor superieure absorptie. Deze unieke samenstelling zorgt voor een efficiënte ijzeropname tijdens hoogtetraining, wat optimale prestaties en gezondheid bevordert.